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[日常训练] (20181021,周日)跑步训练营09

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发表于 2018-10-16 20:02:56 | 显示全部楼层 |阅读模式
活动类型:
跑步
开始时间:
2018-10-21 16:00
活动地点:
深大田径场
性别:
不限
已报名人数:
21
报名截止:
2018-10-21 20:01
本帖最后由 初明缘起 于 2018-10-19 08:54 编辑

为了规范大家的跑步基本功、提升跑能、快速提高跑步成绩,组织专门邀请了专业跑步教练给大家开展跑步训练营。收费标准为每人50-80样子,视总人数而定,一堂课的时间为3-4小时。
本跑步训练营前期筹备了很久,最终终于选定合适的教练,希望大家好好珍惜。

【训练时间】2018-10-21(周日) 16:00--21:00(根据当天天气情况可能会微调) 请大家务必提前至少半小时到场签到、热身
【训练地点】深大田径场
【训练内容】★每次课的训练流程
◆热身准备:10分钟
    各关节活动一遍:5分钟
    踢腿、髋关节灵活性练习:5分钟
跑的专项训练:100~120分钟
    跑步专门性练习(跑姿)
    测试、节奏跑
    高强度跑练习
综合体能训练:30分钟
拉伸放松训练:15分钟
交流环节:15分钟

★本次课程内容
待补充……

【个人物品】请大家自带毛巾、换的衣物。

【公共补给】组织会从大家的赞助里面购买冰西瓜、桶装水。
【报名说明】不提倡放鸽子,不欢迎空降。报名时候请一定要写明备注是义工还是以下7个组别之一;
参加过全马的进阶跑手
竞速A组:10公里PB:42分以内
竞速B组:10公里PB:46分以内
竞速C组:10公里PB:52分以内
竞速D组:10公里PB:56分以内
未参加过赛事的初跑者
基础A组:10公里PB:65分以内
基础B组:10公里PB:70分以内
基础C组:完全小白选手

【其它说明】
1、训练活动建议统一MMO队服。
2、每次如果有新人加入,记得主动找缘起提供下面8各方面的信息,方便教练更有针对性提供个性指导:
①、年龄段(20-25、26-30、31-35、36-40、41-45、46-50);
②、2018年1-9月份每个月的跑量;
③、过去9个月是否有过中间会影响跑步的伤病?如有,严重性如何?现在恢复了几成?中间影响跑步的时间周期多长?
④、除了跑步,平时还有哪些锻炼及强度、频次?例如打球、健身、爬山、游泳等;
⑤、是否有不规律的作息习惯?例如经常喝酒、抽烟、熬夜、工作压力大等等;
⑥、参加训练营的目的是?(入门学习、提高5公里成绩、提高10公里成绩、提高半马成绩、提高全马成绩);
⑦、如果以提高成绩为目的,过去5公里到半马的PB成绩分别是?发生在哪年哪月?
      如果PB成绩发生在一年一前,那顺便也说一下最近一年从5公里到全马的最好成绩.
⑧、如果是以提高成绩为目的,那PB计划是什么时候到什么成绩?

为了更好地提升训练效果,墙裂建议大家持续进行一个系列的培训。平均不到¥20/小时的培训成本,真的不能再划算了!
训练过程会安排全程直播,欢迎各路义工过来服务~



【特别注意】
1、请大家务必早到,到了之后找义工签到,训练完后再找义工签退、填写训练自评后方可离开;
2、有瑜伽垫的或大的浴巾的自己带上,有按摩恢复环节;
3、训练完后大家积极在微信群内分享训练总结及心得;

已通过 (21 人)

  留言 申请时间
木易

竞速B组

2018-10-21 15:27
悟空

义工,拍摄1小时

2018-10-21 15:22
逍遥伞人

竞速B组

2018-10-21 12:02
noryzhou

基础B组

2018-10-21 08:04
余亚雄

竟速B组

2018-10-20 22:15
郭向东

竞速A组

2018-10-20 16:56
十月

竞速 A组

2018-10-20 15:20
花扉柳帘 2018-10-20 15:17
稻草人

竞速A组

2018-10-20 15:06
张晓玲

竞赛D组

2018-10-19 23:28
云峰

竞速B组

2018-10-19 23:01
徐凯

竞速A组

2018-10-19 22:29
大耳朵

基础A组

2018-10-19 22:29

义工或训练,待定

2018-10-19 22:19
Joanna

基本B组

2018-10-19 17:07
Aliya

基础A组

2018-10-18 18:10
布兜格格

竞速D组

2018-10-18 15:45
唐晓强

竞速B组

2018-10-18 15:43
昕儿

义工

2018-10-18 09:50
瓶子

竞速B组

2018-10-17 08:14
初明缘起

竞速A组

2018-10-16 20:03
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 楼主| 发表于 2018-10-16 20:03:14 | 显示全部楼层
本帖最后由 初明缘起 于 2018-10-21 22:58 编辑

【服务义工】昕儿、沙、悟空、左右、花花
【训练人员】--17人
缘起、徐凯、十月、郭向东、草人、唐晓强、木易、伞人、瓶子、Aliya、布兜、Joanna、大耳朵、360、花霏、张晓玲、云峰
【财务情况】
收费:70.59*17 = ¥1200
支出:教学费¥1200
补给:4.5*21 = ¥94.5(大耳朵购买)、西瓜+香蕉¥213(缘起购买),合计¥307.5
结余:1200 - 1200 - 307112.5 = -¥307.5
不够部分由组织结余的赞助费用补齐,见 2018年(下)赞助情况记录
感谢布兜和客都给大家带来柚子、感谢唐晓强带来蜂蜜一瓶。

【课程内容】
热身准备与基础训练(30分钟):跑步技术动作练习、身体协调、灵活性练习
大合影:开跑前的休息5分钟进行
跑的专项训练(100~120分钟)
竞速组
总跑量:
A队:20公里
B队:18公里
C、D队:14公里

一、间歇训练(50分钟)️竞速组A队:
6组:2000米
间歇:3分钟
配速:345(单圈130)


竞速组B队:
5组:2000米
间歇:3分钟
配速:415(单圈142)


中场休息10分钟


二、节奏跑5公里+3公里慢跑(35分钟)
(备注5公里后直接降速连着跑完)
A队:配速400+530
B队:配速430+600
竞速组C、D队:
一、节奏跑4公里(10圈)(20~23分钟)
C队:配速500
D队:配速530

中场休息8分钟

二、间歇训练(60分钟)

10组:800米(2圈)
间歇:2分钟

C队:配速420(单圈144)
D队:配速500(单圈200)

三、放松跑2公里(15分钟)

基础组
总跑量:12公里
一、10公里测试跑(60~70分钟)
A队:配速630
B队:配速700

二、放松跑2公里(15分钟)

三、基础组专属训练(30分钟)

1、跑步基础技术知识
2、趣味组合基础体能

放松与交流环节(30分钟)
1、互相踩腿
2、集体压腿拉伸
3、发表训后感想与疑问

【学员建议】
暂无。

【教练回复学员建议】


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 楼主| 发表于 2018-10-16 20:03:19 | 显示全部楼层
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 楼主| 发表于 2018-10-16 20:03:24 | 显示全部楼层
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发表于 2018-10-18 15:45:02 | 显示全部楼层
现在天气渐凉 ,尽量早一点,训练完还能一起吃饭
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发表于 2018-10-21 15:23:28 | 显示全部楼层
过去拍1小时
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